انواع الليــاقـة البـدنـيـة

قدرة الجسم على الاستمرار فى الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب.

•           المرونة:

القدرة على شد عضلات الجسم تسمى مرونة أو ليونة الجسم. يمكن أن تحد قلة المرونة في المفاصل والعضلات من مساحة تحركات الجسم وتجعله أكثر عرضة للإصابات .

•           مكونات الجسم :

كمية الدهون في الجسم هي العنصر الرابع الذي يحدد مستوى اللياقة الجسدية لكل فرد.

السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها على شكل دهون, وكلما يمر بنا العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض.

في السبعين من العمر نحتاج إلى 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين.

يسبب الوزن الزائد ضغط زائد على العظام والأربطة والأنسجة العضلية التي تتحمل وزن الدهون. الحفاظ على وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة.

 

أنواع اللياقة البدنية :

هناك أربع أنواع من اللياقة البدنية :

•           اللياقة  الهوائية " إيروبيك "Aerobic Fitness :

هى العمل الذي يبذله الفرد كي يتمكن من التنفس بعمق وبسرعة، للتمكن من زيادة كمية الأوكسجين المتوفرة في الدم، ثم العمل على النجاح في توصيل أكبر كمية ممكنة من الأوكسجين للأعضاء التي تحتاجه، أي إلى جميع أعضاء الجسم.

عن طريق عملية التنفس يدخل الهواء الخارجي إلى الرئة، ثم يتعرض للشعيرات الدموية التي تستخلص الأوكسجين من الهواء لتحمله في كريات الدم الحمراء. وأن القلب يضخ الدم المُحمل بالأوكسجين، والقادم من الرئة، إلى جميع أنحاء الجسم عبر قوة انقباض عضلة القلب. ولذا فإن نجاح تزويد أعضاء الجسم بالكمية اللازمة من الأوكسجين، الذي هو عصب الحياة، يتطلب رئة سليمة في بنيتها وقوية في عملها، ويتطلب أوعية دموية نظيفة ومرنة وخالية من أي إعاقات في مجاريها، ويتطلب قلباً قوياً قادراً على استيعاب الدم القادم إليه وقادراً على ضخه بالقوة اللازمة لإيصاله إلى أعضاء الجسم البعيدة والقريبة منه. ولتحقيق هذه الغاية نحتاج إلى وسيلة تضمن لنا تنشيط الرئتين والقلب والأوعية الدموية، في عملية متناغمة القدرات. وصولاً إلى مرحلة تكون فيها كفاءة هذه الأعضاء عالية في أداء عملية إيصال الأوكسجين للأعضاء المختلفة بالجسم.

من أفضل أنواع تمارين الإيروبيك، الهرولة لمدة نصف ساعة يومياً. وذلك بأن تكون الخمس دقائق الأولى والأخيرة متدرجة في زيادة السرعة وفي تخفيفها، على التوالي. ويمكن أداء الهرولة مرة واحدة ولمدة نصف ساعة، كما يُمكن تقسيم تلك النصف ساعة اليومية إلى فترتين، كل منهما تبلغ ربع ساعة. وهناك أنواع أخرى من تمارين إيروبيك، مثل السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية أو القيام بحركات رياضية راقصة أو غيرها من أنواع تمارين إيروبيك.

•           اللياقة العضلية Muscular Fitness :

وهي تختلف تماماً عن لياقة تمارين "إيروبيك" الهوائية. وللتوضيح، فإن تمارين «إيروبيك» الهوائية تستخدم بعض عضلات الجسم بينما لياقة العضلات تتجه نحو الاهتمام بعضلات معينة بهدف رفع قدرات استخدامها. وهنا يتم اللجوء إلى تمارين «التقوية»Strength Training. والعمل على بناء اللياقة العضلية، و ذلك يؤدي إلى تقليل كمية الشحوم في الجسم، ويرفع من حجم العضلات الخالية من الشحوم، ويزيد من حرق الطاقة. كما أن بناء عضلات قوية يحمي المفاصل من الإصابات ويعزز من قدرات الجسم على التحمل.

وليس علي الفرد قضاء وقت طويل يومياً في تمارين بناء العضلات، بل تكفيه مرتان أسبوعياً من حصة تمارين تبلغ حوالي عشرين دقيقة. والنتيجة ستظهر خلال بضعة أسابيع من المداومة على ذلك. ولذا فإن المهم هو البدء والاستمرار، ضمن تمارين متوسطة الجهد ومتوسطة المدة. والهدف الأساسي ليس بناء كتل ضخمة من العضلات، بل هو صحة وعافية ونشاط أفضل.

•           لياقة الشد والمرونة Flexibility Fitness:

تعمل تمارين الإيروبيك الهوائية وتمارين بناء العضلات على انقباض العضلات وانبساطها. ولتحقيق التوازن في برامج التدريب على نوعي اللياقة هذين، نحتاج الى أن تكون لدى العضلات قدرات من مرونة الشد والارتخاء دون حصول إصابات مفاجئة في تمزق بناء العضلة وأوتارها. وهو ما يطلق عليه "لياقة مرونة الشد".

تعطي تمارين لياقة مرونة الشد الجسم مزيداً من الرحابة في مدى حركة المفاصل، عبر رفع قدرة الشد الأقصى للعضلات. وأيضاً في رفع مستوى انضباط وضعية كامل الجسم Posture. وكذلك في تنشيط تدفق الدم إلى العضلات.

ويتم التركيز على شد العضلات الكبيرة، أي عضلات الفخذين وعضلات الوركين وأسفل الظهر والعنق وعضلات خلفية الساقين. ويتم الشد ببطء وتوازن، والمحافظة عليه، في احدى عضلات جانب من الجسم، لمدة حوالي 30 ثانية. ثم تكرار ذلك في الجهة الأخرى من الجسم. ويتم الحرص على عدم الشد فوق طاقة تحمّل العضلة، و لا يتم شد أي عضلة تشكو فيها من أي ألم. وبعد تلك التمارين، خذ قسطاً من الراحة وحاول أن تتنفس بعمق.

•           لياقة توازن عضلات الجزع Body Core Fitness:

العضلات الأساسية في تكوين  عضلات الجزع Body Core Muscles ، هي عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض. وهذه العضلات مهمة جداً في دعم توازن وثبات كامل بناء الجسم .

ويُشير المتخصصون في اللياقة البدنية أن العامل الأخيرو المكمل لأي برنامج لياقة بدنية، هو تقوية عضلات الجزع.

 

 

للاتصال بنا

Sample Image

اتصل بالدكتور عاطف رشاد

يمكنك الاتصال بالدكتور عاطف رشاد عن طريق البريد الالكترونى 

+201001412148 :مصر

عمان: 0096891723495

السعوديه :  0096656569151683

----------------------

atefrashad@hotmail.com

Atefrasha2013@gmail.com

atefrashad@yahoo.com

contact@atefrashad.com

 

جامعة حلوانجامعة الملك عبد العزيزالاتحاد الدولي للاولمبياد الخاصالاتحاد السعودي للمعاقيينالاتحاد الدولي للكرة الطائرةاللجنة البارلمبية المصرية

تابع د.عاطف رشاد علي صفحته

الفيدوهات

 



 

عداد الزوار

137197
All DaysAll Days137197